Les squats perdent-ils du poids ?

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Lorsque vous pensez à des exercices pour perdre du poids, le squat n’est peut-être pas le premier qui vous vient à l’esprit. Votre instinct pourrait être de frapper le tapis roulant et de faire une séance de cardio intense. Mais voici pourquoi vous devez commencer à penser à vous diriger vers le rack de squat.

Les 8 avantages de faire des squats pour perdre du poids sont les suivants :

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  • Vous allez développer plus de muscle.

  • S’accroupir peut brûler plus de calories que le tapis roulant par minute

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  • Vous aurez une meilleure composition corporelle

  • Tu deviendras plus fort

  • Les squats déclenchent un métabolisme et réponse hormonale propice à la perte de poids

  • Votre conditionnement général s’améliorera

  • Les squats vous rendront mentalement plus dur

  • Les squats sont l’un des exercices les plus fonctionnels que vous puissiez faire dans la salle de sport.

Si vous n’êtes pas encore vendu à vous accroupir pour perdre du poids, continuez à lire, car nous allons approfondir la façon dont vous pouvez profiter de ces avantages.

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  1. Vous allez développer plus de muscle.

Les squats vous permettront de développer plus de muscles globaux.

Lorsque vous développez votre masse musculaire, vous pouvez brûler plus de calories au repos par rapport à la masse grasse.

Vous développerez plus de muscle en vous accroupissant

Selon le Dr Christopher Wharton, professeur de nutrition à l’Université d’État de l’Arizona, 10 lb de muscle brûleront 50 calories par jour de repos, tandis que 10 livres de graisse brûleront 20 calories.

Par conséquent, le renforcement musculaire devrait être un élément important de votre stratégie de perte de poids.

Le squat est un mouvement quadridominant, ce qui signifie que vos quadriceps sont la principale force motrice de la portance. Mais vous utilisez également vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos mollets pour vous abaisser dans le bas du squat, puis pour vous relever à la position de départ.

De plus, plusieurs muscles du haut du corps sont utilisés pour stabiliser votre torse, notamment les abdominaux, le milieu du dos, les lattes et le haut du dos.

Ainsi, au lieu de cibler chacun de ces groupes musculaires séparément, le squat peut être un exercice beaucoup plus efficace pour développer la force et la masse corporelles totales.

Une étude du National Center for Biotechnology Information a révélé que la réalisation de 6 séries de squats entraîne les réponses hormonales de l’hormone de croissance, du cortisol et du facteur de croissance analogue à l’insuline, qui peuvent tous jouer un rôle important dans la stimulation de la croissance musculaire et des tissus régénération.

Ainsi, lorsque vous êtes au gymnase, visez à obtenir au moins 6 ensembles de squats au total de différentes variantes, telles que le squat arrière, le squat avant ou le squat gobelet.

À emporter : Effectuer des squats peut vous aider à développer vos muscles, ce qui vous permet de brûler plus de calories au repos.

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2. S’accroupir peut brûler plus de calories que le tapis roulant par minute

S’ accroupir peut brûler plus de calories que si vous passiez une heure sur un tapis roulant.

Selon une étude sur les effets caloriques de divers exercices, les chercheurs ont découvert que les squats brûlaient en moyenne 35 calories par minute, soit la plupart des exercices testés.

Squats vs tapis de course

Ils ont comparé le squat à des exercices comme la presse pour les jambes, l’extension des jambes, le développé couché, la traction lat, le curl biceps et l’extension du triceps, et ont constaté que l’entraînement de résistance du bas du corps avait un coût énergétique plus élevé que l’entraînement du haut du corps, les squats étant les plus efficaces .

À titre de comparaison, courir sur le tapis de course peut brûler entre 5 et 9 calories en une minute, selon votre vitesse et votre niveau d’inclinaison.

La science derrière la perte de poids avec les squats est simple : à mesure que vous ajoutez du poids à votre squat, l’intensité du mouvement augmente, provoquant une accélération de votre métabolisme lorsque votre corps brûle des calories pour réparer les muscles que vous avez utilisés.

À emporter : Vous pouvez brûler 3 à 6 fois plus de calories en une minute d’accroupissement par rapport à une minute de cardio sur le tapis roulant.

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3. Vous aurez une meilleure composition corporelle

L’accroupissement vous aidera à obtenir une meilleure composition corporelle globale.

La composition corporelle fait référence à la façon dont votre masse corporelle est compromise. Par exemple, deux personnes peuvent peser 150 lb, mais la personne qui a 30 % de son poids corporel en masse grasse comparativement à 15 % aura l’air plus déformée.

Le squat peut améliorer la composition corporelle globale.

Pour prouver l’impact du squat sur la composition corporelle, un plan d’entraînement de 8 semaines basé sur la masse corporelle a réduit le pourcentage de graisse corporelle des participants de 4,2%, tout en augmentant la taille et la force musculaires.

Comme il a été démontré que l’accroupissement augmente les muscles du bas du corps et contribue à augmenter les dépenses caloriques pendant l’entraînement, il devrait être utilisé pour améliorer la composition corporelle globale. L’objectif est d’avoir plus de masse musculaire et moins de masse grasse, malgré votre poids corporel.

Dans afin de maximiser votre composition corporelle en vous accroupissant, parcourez des périodes de poids lourd avec des répétions plus faibles (3-5), un poids plus léger avec des répétions plus élevées (12-15) et un poids modéré avec des répétions modérées (6-10). Vous pouvez également parcourir différentes variations de squat pour cibler différents groupes musculaires.

Par exemple, vous pouvez faire des squats dorsaux lourds avec cinq séries de cinq répétions le jour du bas du corps, puis faire des squats avant plus légers avec trois séries de douze répétions le deuxième jour du bas du corps.

À emporter : Avec des progressions d’entraînement efficaces, vous pouvez modifier votre composition corporelle globale à l’aide de squats.

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4. Tu deviendras plus fort

L’ accroupissement est l’un des meilleurs exercices de la salle de sport pour gagner en force dans le bas du corps.

L’utilisation de machines est efficace pour isoler un muscle spécifique, tel que : l’extension des jambes et le curl des jambes. Cependant, les mouvements d’isolement ont des courbes de progression plus courtes, ce qui signifie que vous pourriez atteindre un plateau de force plus rapidement si vous ne faites que des exercices à la machine.

Les exercices d’isolement comme les extensions de jambes peuvent avoir des courbes de progression plus courtes que les squats

Cependant, le squat est un mouvement composé qui utilise tous les groupes musculaires du bas du corps.

Par conséquent, vous pouvez ajouter des progressions de force d’un entraînement à l’autre sur une période plus longue et continuent de voir des améliorations. En d’autres termes, votre force ne se décrochera pas aussi rapidement avec les squats qu’avec les mouvements d’isolement.

N’oubliez pas : ce n’est pas seulement vos jambes qui deviennent plus fortes, mais vous augmenterez également votre force abdominale en vous accroupissant.

À emporter : Utilisez des squats pour renforcer votre force globale.

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En savoir plus 5. Les squats déclenchent une réponse métabolique et hormonale propice à la perte de poids

Les squats augmentent votre métabolisme sur une période plus longue et stimulent les hormones naturelles dans le corps qui contribuent à la perte de poids.

Votre métabolisme est le processus par lequel votre corps convertit les aliments que vous mangez en aliments utilisables énergie.

Comment le squat augmente-t-il votre métabolisme ?

Le fait que le mouvement nécessite beaucoup de travail pour déplacer le poids signifie que votre corps puise énormément d’énergie, ce qui force le taux métabolique de votre corps à augmenter. Cette augmentation du taux métabolique se poursuit dans votre récupération après l’entraînement, car votre corps utilise cette énergie pour réparer les muscles travaillés.

En plus de la réponse métabolique que votre corps reçoit des squats, vous aurez également un effet hormonal positif.

Votre corps a besoin de certaines hormones, telles que la testostérone et l’hormone de croissance pour développer ses muscles et perdre de la graisse. Dans une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning, il a été démontré que les participants obtenaient une augmentation de 16% de la testostérone immédiatement après s’être accroupis par rapport à ceux qui utilisaient la presse à jambes. C’est ça. simple en raison de l’activation d’un plus grand nombre de groupes musculaires dans le squat.

Ces hormones vous aideront à développer vos muscles et à augmenter votre force, ce qui vous permettra de soulever plus de poids et de brûler plus de calories dans le processus.

À emporter : En utilisant plus de musculature dans le squat, vous pouvez obtenir de meilleures réponses métaboliques et hormonales propices à la perte de poids.

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6. Votre conditionnement général s’améliorera

Améliorer votre conditionnement physique signifie pouvoir effectuer « plus de travail » dans le même ou moins de temps.

L’un des meilleurs moyens d’améliorer votre conditionnement physique pendant que vous vous accroupissez est de faire ce que l’on appelle des « ensembles de densité ». Choisissez une charge qui se situe entre 60 et 70 % de votre 1 représentant max. Définissez une durée de 15 minutes et effectuez autant de réactions que possible pendant cette période spécifique. Vous pouvez vous arrêter et vous reposer au besoin, mais l’objectif est de ne prendre que de courtes périodes de repos et de maximiser le temps que vous passez à « travailler » plutôt qu’à « vous reposer ».

Au fil du temps, votre objectif est d’augmenter le nombre total de commerciaux que vous effectuez au cours de cette période de 15 minutes. Assurez-vous donc de suivre vos progrès et de déterminer si votre état s’améliore.

En effectuant plusieurs séries de squats à forte répétition, vous respirez plus fort alors que votre corps pompe de l’oxygène vers vos muscles. Il s’agit essentiellement d’une activité cardiovasculaire qui utilise la musculation.

L’oxygène que vous essayez de récupérer dans votre système après avoir terminé le travail arrive pendant votre convalescence. C’est ce qu’on appelle la consommation d’oxygène post-exercice (EPOC) et elle maintiendra votre métabolisme bien élevé une fois votre entraînement terminé.

Comme mentionné précédemment, lorsque votre métabolisme est élevé, vous pouvez brûler plus de calories sur une période plus longue, ce qui constitue une stratégie de perte de poids efficace.

À emporter : Au fur et à mesure que votre conditionnement s’améliorera, vous serez en mesure de faire plus de travail en moins de temps, ce qui entraînera de meilleurs résultats de perte de poids.

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7. Les squats vous rendront mentalement plus dur

Bien qu’être mentalement dur ne vous fera pas perdre du poids directement, avoir un état d’esprit fort pendant le processus d’entraînement vous permettra de surmonter les nombreux défis auxquels vous serez confrontés en cours de route.

Tout haltérophile chevronné vous parlera du défi mental qui vient de l’empilement du poids sur le squat et de vous mettre sous la barre. Il y a une forte dose de ténacité mentale qui vient du fait d’avoir une lourde charge sur les épaules, de s’accroupir jusqu’à ce que vos hanches soient en dessous de la parallèle, puis de conduire vos pieds à travers le sol pour vous relever.

Les squats vous rendront mentalement plus dur

Si vous arrivez à surmonter quelque chose de difficile mentalement, comme un squat difficile , alors vous serez plus habile à surmonter d’autres défis dans votre vie qui contribueront à votre parcours global de perte de poids.

À emporter : les squats développent la force mentale, ce qui construit le caractère dont vous avez besoin dans votre voyage vers la perte de poids.

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8. Les squats sont l’un des exercices les plus fonctionnels que vous puissiez faire dans la salle de sport

. Apprendre le squat vous aidera à être plus fonctionnel à l’intérieur et à l’extérieur de la salle de sport.

L’accroupissement est un mouvement fonctionnel de base pour tous les humains. En fait, assis dans un squat profond est une position de repos dans de nombreux pays. Les personnes âgées et jeunes peuvent s’accroupir profondément et y rester quelques minutes à la fois.

Malheureusement, beaucoup d’entre nous perdent la capacité de s’accroupir correctement en vieillissant. Cela est souvent dû au simple fait de négliger de s’accroupir.

Pour de nombreux haltérophiles, les squats ne sont pas seulement programmés pour la force et les accessoires, mais aussi pour l’échauffement et la préparation des mouvements.

La prochaine fois que vous vous levez d’une chaise ou que vous ramassez quelque chose au sol, pensez à la fonctionnalité du squat et à son transfert dans la vie quotidienne.

À emporter : Même si votre objectif est simplement de perdre du poids, vous souhaitez également être fonctionnel tout au long du processus.

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Réflexions finales

Le squat est un exercice efficace pour développer les muscles, la force et le conditionnement. En vous accroupissant, vous augmentez le taux métabolique du corps et êtes en mesure de brûler plus de calories sur une période plus longue que d’autres activités cardiovasculaires. Pour vous accroupir efficacement, vous voudrez pratiquer le mouvement souvent, en utilisant différents styles de squat pour cibler plus ou moins certains groupes musculaires. Lors de la programmation du squat, parcourez des poids lourds et légers sur une gamme de séries et de répéteurs.

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En savoir plus À propos de l’auteur

Chris Castellano

Chris Castellano est pompier du FDNY, vétéran du combat de l’armée américaine, auteur de Fit For Travel et fondateur de FittestTravel.com, un site de fitness pour les grands voyageurs.