Comment courir 20 minutes sans s’arrêter ?

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Ce courriel provient de Katrin  :

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Hé Angela !

J’adore vraiment votre blog et je le lis tous les jours (même en vacances;))

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Mais j’ai une question sur la course à pied. Je n’ai jamais fait de course à pied pour faire de l’exercice (seulement du yoga, du pilates et de la danse pour le cardio), mais j’aimerais commencer avec ça maintenant. Je ne sais pas vraiment comment commencer (à quelle vitesse dois-je aller, combien de temps dois-je courir,…) J’ai essayé de faire le tour du pâté de maisons ce matin et j’ai dû m’arrêter après avoir été trempé de sueur et avoir eu une douleur intense dans le côté. Je vais peut-être trop vite ?

Je me demandais donc comment avez-vous commencé courir et quels indices avez-vous pour quelqu’un comme moi ?

Merci beaucoup (pour tout ce que vous faites !)

Katrin

Mon parcours de course à pied : de 1 minute à 10 miles

Quand j’ai commencé à courir sur de plus longues distances, j’ai détesté ça.

Avant, je participais à l’athlétisme, mais la longue distance n’était pas ce à quoi je participais ! Je me suis tenu aux courtes distances de sprint et aux courses de relais (pensez aux sprints de 60 mètres). J’ai aussi fait du saut en hauteur et du saut en longueur. Je n’ai jamais été un coureur de fond et je ne comprenais pas comment les gens pouvaient faire partie de l’équipe de cross-country et courir et courir sur des kilomètres !

Au cours de l’été 2008, j’ai décidé de donner une autre chance à la course à pied. Au début, je ne pouvais courir qu’une minute à la fois.

Être capable de courir 1 minute à la fois m’a été difficile à comprendre, vu que j’étais un accro au cardio. Je pouvais faire un entraînement cardio d’une heure sans problème, mais une fois que j’ai touché le trottoir, je me sentais bouffé et mes jambes ressemblaient à du plomb. Soudain, je me suis senti tellement dehors de forme !

Voici ce que j’ai fait :

J’ai attrapé mon chronomètre et je me suis chronométré pendant 1 minute. Je me suis promis de courir toute la minute et ensuite je pourrais marcher. Et vous pouvez parier que j’ai joué à la montre presque tout le temps.

J’ai couru 1 minute puis j’ai marché 1 minute . Puis j’ai cliqué sur la montre et j’ai couru une minute de plus. Je n’ai pas prêté attention à ma vitesse et je n’ai pas de gadgets sophistiqués. J’ai juste fait ce que j’ai pu pendant cette minute, sachant qu’un repos allait bientôt arriver. Mes premiers entraînements par intervalles de course ont duré environ 20 minutes.

Peu à peu, au fil du temps, j’ai commencé à courir plus longtemps. Après une semaine ou deux à faire les intervalles de 1:1, j’ai augmenté la course pendant 2 minutes, puis j’ai fait les intervalles de 2:1 jusqu’à ce que je me sente à l’aise pour monter.

Mon meilleur conseil est de ne pas le précipiter. Donnez à votre corps suffisamment de temps pour construire cette base de course. Je recommande également vivement de vous procurer de superbes chaussures de course. Allez dans un bon et faites-leur regarder courir, afin qu’ils puissent vous adapter avec une paire appropriée en fonction de vos besoins.

Je me souviens avoir été si fier de deux réussites de course à pied lorsque j’ai commencé :

  • Pouvoir courir 5 minutes sans s’arrêter
  • Être capable de courir 1 mile sans s’arrêter

Ce qui est génial avec la course à pied, c’est que les améliorations se font assez rapidement ! Si vous écoutez votre corps, que vous lui donnez un bon repos, que vous vous alimentez avec de la nourriture et que vous faites du cross-training, votre corps réagira encore mieux que vous ne l’imagineriez jamais.

Voici quelques-uns de mes conseils qui m’ont aidé à apprendre à courir :

  • Obtenez des intervalles ! Si vous débutez, essayez des intervalles de course/marche de 1:1 ou même de 0, 30:1. Construisez progressivement à partir de là.
  • Procurez-vous un chronomètre . Pour moi, la distraction d’une montre a été la clé de ma motivation. Vous n’avez besoin de rien de fantaisie ou de gadgets spéciaux.
  • Reposez-vous. Écoutez toujours votre corps. Si vous avez mal (oh, et vous serez très douloureux lorsque vous commencerez surtout !) , donnez à votre corps le repos dont il a besoin. Vos muscles ont besoin de temps pour se réparer afin que vous puissiez vous renforcer lors de votre prochaine sortie.
  • Soyez à plat. Essayez de courir sur un terrain plat pour la première fois, afin de ne pas être découragé par les collines. Des pas de bébé.
  • Soyez à l’aise . Investissez dans un short de course confortable, des baskets et un bon soutien-gorge de sport. Vous ne voulez pas avoir l’esprit sur des vêtements inconfortables pendant que vous apprenez à courir.
  • Procurez-vous un calendrier. Faites le suivi de vos progrès ! J’ai noté chaque exécution dans mon calendrier Outlook. Vous aurez un visuel pour vous voir progresser et vous serez probablement surpris de voir à quelle vitesse vous vous améliorez.
  • Appelez un pote . Je n’avais pas de partenaire de course, donc c’était un peu plus difficile pour moi, mais si vous trouvez un compagnon de course, cela vous aidera à rester engagé. Essayez de trouver quelqu’un à vous niveau. Vous pouvez également vous inscrire à une clinique de course à pied pour les nouveaux coureurs de votre région.
  • Obtenez un bloc . Faire de l’exercice à l’extérieur fait un coup de fouet sur votre peau. Protégez-le chaque fois que vous quittez la maison.
  • Faites une course de 5 km. Si je n’avais pas été aussi intimidé par les courses, je me serais inscrit à ma première course de 5 km l’automne dernier. J’étais vraiment prêt pour une. Je vous conseille de ne pas avoir peur de courir votre première course. Ils sont amusants, les gens sont amicaux et vous aurez un sourire aux yeux pendant une semaine (au moins !).

Êtes-vous intéressé à commencer à courir ?

Vous avez une histoire de course à pied ? Comment avez-vous commencé ?