Si vous faites de l’embonpoint comme 70 % des adultes aux États-Unis, il y a de fortes chances que vous ayez un problème de consommation d’alcool, et nous ne parlons pas spécifiquement des boissons alcoolisées. (En parlant d’alcool, savez-vous ce qui se passe quand vous buvez un verre de vin tous les soirs ?)
Oubliez la bouteille de soda à portée de main. Selon le National Center for Health Statistics, les boissons sucrées représentent en moyenne 7 % des calories quotidiennes chez les Américains, soit plus de 100 calories par jour. Pour certains, ce chiffre grimpe encore plus haut.
Quand on veut perdre du poids, on fait souvent la chasse aux calories solides en négligeant celles qui se cachent dans le verre. Pourtant, modifier ce que l’on boit a le pouvoir de transformer nos résultats. Plutôt que d’éliminer à tout prix certaines boissons, mieux vaut miser sur les options qui favorisent vraiment la perte de poids. Associez-les aux 11 aliments à privilégier chaque jour pour mincir, et vous pourriez observer des changements rapides.
1 Eau plate
On pourrait croire qu’il existe un secret bien gardé pour accompagner la perte de poids, mais la réponse est parfois déconcertante de simplicité : l’eau. Rien ne rivalise avec ce liquide, qui compose 60 % de notre organisme.
Pour perdre du poids, difficile de trouver mieux. Boire de l’eau avant de passer à table permet de rassasier l’estomac sans aucune calorie et de limiter la quantité d’aliments consommés. Des chercheurs de Virginia Tech ont montré que les personnes qui buvaient 50 cl d’eau avant les repas consommaient entre 75 et 90 calories de moins pendant le repas, et perdaient environ 2,3 kilos de plus que celles qui n’ajoutaient pas ce geste à leur routine trois fois par jour. Parfois, la faim masque en réalité la soif : rester hydraté aide donc aussi à éviter les fringales inutiles.
Boire environ 1,9 litre d’eau quotidiennement permettrait d’optimiser le fonctionnement du corps et de maintenir un poids stable. « Plus on boit d’eau, plus on favorise la perte de poids », souligne la nutritionniste Ilana Muhlstein, RD, autrice de You Can Drop It: How I Lost 100 Pounds and You Can Too! Elle recommande de boire au minimum la moitié de son poids en onces chaque jour : une personne de 90 kilos viserait donc environ 45 onces, soit un peu plus de 12 verres. Rester en retrait sur l’eau ne joue pas seulement sur la balance : la déshydratation peut avoir d’autres effets secondaires à surveiller.
2 Eaux infusées de fruits
Échanger une boisson sucrée contre de l’eau, même aromatisée naturellement, réduit drastiquement l’apport calorique et soutient la digestion. Une étude menée en 2008 auprès de 173 femmes en surpoids âgées de 25 à 50 ans a révélé qu’abandonner les sodas au profit de l’eau favorisait la perte de poids, même sans autre changement d’alimentation ou d’activité physique. Pour varier, Autumn Calabrese, coach spécialisée, recommande d’ajouter une touche de jus naturel (cranberry, orange, pamplemousse) ou d’opter pour des mélanges colorés et rafraîchissants : raisins surgelés, myrtilles, framboises, tranches de kiwi ou de concombre, feuilles de menthe, morceaux d’orange, quartiers de citron vert, basilic, gingembre râpé, romarin, cannelle, mangue ou ananas.
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3 Thé vert
Le thé vert, notamment dans sa version matcha, regorge de catéchines : ces antioxydants stimulent le métabolisme et boostent la combustion des graisses. Des recherches ont montré que boire du thé vert matcha avant une séance de marche rapide augmentait la quantité de graisse brûlée. Par ailleurs, une synthèse de 14 études publiée dans le Journal des pharmaciens canadiens a révélé que ceux qui consommaient régulièrement du thé vert perdaient jusqu’à 3,5 kilos de plus que ceux qui n’en buvaient pas.
4 Jus de cerise acidulée
Un sommeil de mauvaise qualité va souvent de pair avec une prise de poids. Pour retrouver des nuits réparatrices, le jus de cerise acidulée peut faire la différence. Ce fruit contient du tryptophane et des anthocyanes, qui favorisent la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Les anthocyanes, en plus de leur pouvoir antioxydant, aident à réduire l’inflammation. Une expérience sur des rats publiée dans le Journal of Medicinal Food a montré qu’avec un régime riche en matières grasses, seuls les rongeurs ayant reçu de la poudre de cerise acidulée voyaient leur graisse abdominale diminuer de 9 % ainsi que d’autres marqueurs de syndrome métabolique. Le jus de cerise acidulée s’inscrit d’ailleurs parmi les meilleures astuces pour améliorer la qualité du sommeil.
5 Café
Le café du matin ne fait pas que réveiller : il soutient aussi la perte de poids, tant que l’on évite d’y ajouter sucre et crème à l’excès. Une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition a observé que quatre tasses de café par jour pouvaient réduire la masse grasse d’environ 4 %. L’expérience a porté sur 126 adultes en surpoids, non diabétiques, répartis en deux groupes : l’un buvait du café, l’autre une boisson placebo ressemblant à du café. Au bout de 24 semaines, ceux qui consommaient du café ont vu leur métabolisme s’accélérer, ce qui expliquerait la perte de graisse, selon le coauteur Derrick Alpert (Harvard T.H. Chan School of Public Health). Pour profiter de ces effets, mieux vaut éviter certains ajouts qui sabotent les bienfaits du café.
6 Psyllium mélangé à l’eau
Le psyllium, fibre soluble souvent utilisée dans les compléments alimentaires, gonfle au contact de l’eau et forme un gel. Ce phénomène favorise la satiété et aide à réduire les quantités d’aliments ingérées. Lors d’une étude publiée dans Appetite, les personnes ayant pris du psyllium avant le petit-déjeuner et le déjeuner pendant trois jours ressentaient moins la faim et étaient plus rassasiées entre les repas qu’avec un placebo. Chez les personnes atteintes de diabète de type 2, consommer 10,5 g de psyllium chaque jour pendant huit semaines s’est traduit par un indice de masse corporelle plus bas que chez celles qui suivaient leur alimentation habituelle.
7 Jus de pamplemousse
Les jus de fruits, même 100 % naturels, sont à consommer avec parcimonie à cause de leur teneur en sucre. Mais un petit verre de jus de pamplemousse peut s’intégrer à un programme minceur. Une étude menée par la Scripps Clinic en Californie a suivi pendant 12 semaines 100 hommes et femmes obèses, répartis en trois groupes : le premier mangeait un demi-pamplemousse avant chaque repas, le second buvait un verre de jus de pamplemousse avant chaque repas, le dernier ne consommait pas de pamplemousse. Résultat : les adeptes du fruit entier ont perdu en moyenne 1,6 kilo, ceux du jus 1,5 kilo, tandis que le groupe témoin n’a perdu que 0,2 kilo sur la même période.
8 Eau de coco et eau de pastèque
Introduire une activité physique régulière, même modérée, aide à accélérer la fonte des graisses. Mais les boissons pour sportifs ne sont réellement utiles que lors d’efforts prolongés ou en cas de forte transpiration. Pour la plupart, l’eau reste l’option la plus judicieuse. Si besoin de rééquilibrer les électrolytes, l’eau de coco ou l’eau de pastèque se révèlent très efficaces, avec un apport réduit en sucre. Selon le Dr Mark Hyman, auteur reconnu, ces deux alternatives offrent une bonne hydratation sans excès de calories. La pastèque fournit en plus de la L-citrulline, un acide aminé qui aide à éliminer l’acide lactique des muscles et réduit la fatigue. Préparer une eau de pastèque maison est simple : mixez six tasses de pastèque mûre en dés avec une tasse d’eau froide jusqu’à obtention d’une boisson lisse.
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9 Shake protéiné végétal bio
Les protéines, véritables alliées du muscle, favorisent la satiété et soutiennent la perte de poids. Les boissons riches en protéines, à condition d’être modérées en calories, se montrent très efficaces, en particulier comme substituts de repas ou en-cas. Une étude du Journal of Nutrition a comparé l’effet de boissons contenant 56 g de protéines de lactosérum à celui de boissons glucidiques équivalentes en calories, chez 90 adultes en surpoids. Après 23 semaines, le groupe protéines avait perdu 1,8 kilo de plus et affichait 2,2 kilos de graisse en moins. Si la protéine de lactosérum, issue du lait, peut favoriser l’inflammation chez certains, il existe des alternatives végétales. De nombreuses marques proposent des shakes prêts à boire à base de pois ou de haricots, apportant 15 à 20 g de protéines végétales, des vitamines et minéraux, et entre 130 et plus de 200 calories. Parfaits pour remplacer un repas ou combler une petite faim.
10 Thé blanc
On parle souvent du thé vert, mais le thé blanc mérite aussi sa place dans cette liste. Ce thé combine caféine et catéchine EGCG, ce qui freine la création de nouvelles cellules graisseuses. Il stimule le métabolisme et facilite la mobilisation des graisses déjà stockées, comme l’a démontré une publication dans la revue Nutrition and Metabolism.
11 Le smoothie Carb-Cutter
Un smoothie bien pensé, pauvre en calories et riche en protéines, aide à résister aux tentations sucrées ou grasses qui guettent en milieu de journée. Sa préparation est à la portée de tous : il suffit d’une dose de protéines en poudre, de fruits rouges surgelés et d’un blender. Pour un smoothie coupe-faim, tentez ce mélange : ¾ de tasse de fruits rouges surgelés, ½ tasse d’épinards surgelés, une cuillère à soupe de graines de chia, une pincée de cannelle, une pointe de curcuma, une tasse de lait d’amande non sucré et une cuillère à soupe de protéines végétales à la vanille. « Ce smoothie regorge de bienfaits, sans calories superflues ni excès de sucre », explique la nutritionniste Amy Shapiro, MS, RD. La cannelle équilibre la glycémie et participe au contrôle du poids. Le lait d’amande, moins calorique que le lait de vache, offre une texture douce et cinq grammes de bonnes graisses sans surcharge calorique. Pour varier les plaisirs, explorez de nouvelles recettes comme celles des 25 meilleurs smoothies pour perdre du poids.
Au bout du compte, ce ne sont pas les options qui manquent pour accompagner une démarche minceur avec des boissons futées. À chacun de trouver le bon tempo, le bon verre, et pourquoi pas, la routine qui finira par faire la différence sur la balance et dans le miroir.
