Comment perdre le bas du ventre ?

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Pooch, boyau, ventre de bière, poignées d’amour – peu importe comment vous voulez l’appeler, cette zone moelleuse entre vos pectoraux et votre moitié inférieure a tendance à être la plus têtue quand il s’agit de perdre du poids.

Le secret de la perte de graisse n’est en fait pas un secret du tout. Cela se résume à ceci : une alimentation saine et équilibrée, des séances d’entraînement régulières et un sommeil réparateur et régulier. Cela semble simple — et c’est le cas — mais avec le mode de vie animé d’aujourd’hui, il devient de plus en plus difficile de perdre des kilos superflus.

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Bien qu’il soit très difficile et plutôt impossible (selon certains) de réduire la graisse de manière ciblée, cibler la graisse corporelle dans son ensemble est votre meilleur pari pour casser ce ventre. Des meilleurs entraînements pour brûler les graisses aux meilleurs choix d’aliments pour perdre du gras, voici ce que vous devez savoir si vous voulez vous débarrasser de ces peluches supplémentaires.

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Intervalle de haute intensité

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formation L’ entraînement par intervalles de haute intensité figure en bonne place sur la liste de tous les entraîneurs, et ce pour une bonne raison. « Mon choix n°1 pour la perte de graisse serait l’entraînement par intervalles de haute intensité, simplement parce que vous brûlez beaucoup de calories en peu de temps. Tu en as plus pour ton argent. Je connais beaucoup de gars qui n’ont pas toute la journée pour s’entraîner dans un gymnase, alors quand il s’agit de graisse du ventre, vous devez vous concentrer sur la combustion des calories et les entraînements intenses », explique Jim White, propriétaire des studios Jim White Fitness and Nutrition à Virginia Beach. Pensez à des bootcamps, à des tabata et à des séries de burpees, de sauts en boîte et de sprint, tout cela fait l’affaire. La meilleure chose à propos de HIIT est qu’il permet à votre corps de travailler longtemps après avoir quitté la salle de sport, brûlant des calories et des graisses pendant vos heures de repos via un phénomène appelé consommation excessive d’oxygène après l’exercice, alias EPOC.

course à pied

Vous n’avez pas besoin de déboursez de gros dollars pour des cours d’entraînement spécialisés ou de l’équipement lorsque vos deux meilleurs les brûleurs de graisse vous accompagnent en tout temps, oui, vos jambes. « La course à pied fait partie de ces entraînements que vous pouvez faire n’importe où. Tout ce que vous avez à faire est de sortir, vous n’avez pas besoin d’équipement. À un rythme moyen, vous pouvez brûler jusqu’à 600 calories par heure. Bien sûr, plus vous courez intensément et rapidement, plus vous brûlerez de calories. Selon le rythme, vous pouvez brûler jusqu’à 1 000 calories par heure. Vous pouvez incorporer des intervalles de marche, de jogging et de course à pied. Vous pouvez également choisir de monter des collines ou de faire des sprints. En sortant dans la chaleur, vous brûlez également plus de calories. « J’intégrerais certainement la course à pied comme un excellent entraînement pour brûler la graisse du ventre », déclare White.

Cyclisme

Les options de spin aujourd’hui sont de plus en plus intenses et plus divertissantes, avec des options telles que SoulCycle, Flywheel, CYC Fitness et le fidèle cours de spin de votre salle de sport locale. Le verrouillage dans un vélo fera non seulement monter en flèche votre combustion des graisses, mais la mentalité de sac à dos peut vous amener à travailler plus dur dans un effort pour suivez et surpassez vos compagnons de route. « Je mettrais certainement le spinning là-haut comme l’un des meilleurs entraînements pour brûler les graisses. Tout d’abord, vous avez cette belle scène sociale et cette musique qui se réunissent. La musculation peut parfois être ennuyeuse seule, mais l’ajout de spinning rend les choses plus intéressantes », explique White. Des chercheurs du département de médecine préventive de l’Université de Californie du Sud ont découvert que lorsque vous vous travaillez avec d’autres personnes, vous êtes plus susceptible de profiter de votre séance de sueur. Lorsque vous appréciez quelque chose, vous êtes plus susceptible de vous y tenir à long terme. C’est un concept simple, mais quand il s’agit de perdre de la graisse du ventre, c’est particulièrement important car la perte de graisse est un marathon, pas un sprint.

Les meilleurs aliments pour perdre de la graisse

Quinoa

Très probablement le roi des bons glucides, le quinoa est l’un de ces aliments incroyablement polyvalents et doté d’un profil nutritionnel impressionnant. « Le quinoa est presque un repas complet, il contient vos protéines, étant l’un des les céréales anciennes les plus riches en protéines, et elles contiennent des glucides sains. Il est très riche en nutriments et très polyvalent : vous pouvez y ajouter plus de protéines ou des sources de matières grasses saines comme les graines de citrouille et les huiles. Nous avons besoin de glucides dans notre corps (comme le quinoa), et beaucoup de gens ont peur de les manger. Le quinoa est un glucide à digestion lente, et il n’est pas très glycémique, il ne provoquera donc pas de réponse insulinique comme le ferait la consommation de sucre pur », explique White. Les glucides apportent de l’énergie à votre corps et vous aident à faire face à des entraînements difficiles. Le quinoa en particulier contient tous les acides aminés essentiels nécessaires au développement musculaire et à la perte de graisse. En échangeant des glucides dénués de nutriments comme le riz blanc ou les pâtes contre du quinoa, vous augmenterez votre combustion des graisses.

Yaourt Grec

Portable et respectueux des intestins, garder le yogourt grec à portée de main vous aidera à vous débarrasser de ces poignées d’amour indésirables. D’une collation rapide (accompagnée de fruits frais ou de noix) à un smoothie rehausseur ou substitut de crème sure, le yogourt grec est très polyvalent lorsqu’il s’agit d’un usage quotidien, ce qui en fait un ajout facile à votre alimentation s’il n’est pas déjà un aliment de base. « Il est riche en protéines et constitue une bonne source de vitamine D et de calcium pour aider à reconstruire les os. Surtout si vous obtenez la variété nature, elle est très pauvre en sucre. C’est une excellente collation pour perdre du gras », explique White. La clé ici est d’éviter les variétés pré-aromatisées. Les versions Fruit-on-the-Bottom contiennent une quantité disgracieuse de sucre qui peut réellement inhiber la perte de poids et potentiellement contribuer à vos dépôts de graisse. Une portion de 7 oz contient en moyenne 18 g de protéines et fournit également des bactéries intestinales saines pour que votre ventre se sente bien et que votre digestion soit régulière.

Brocoli

Votre alimentation devrait contenir un nombre absurde de légumes si vous cherchez à faire fondre les graisses, le brocoli étant l’un d’entre eux. « En ce qui concerne les légumes, qui sont très importants, je jetterais certainement le brocoli comme No.1 », explique White. Le brocoli est faible en calories et riche en fibres, ce qui signifie qu’il va vous remplir, vous rassasier et arrêter plus tard toute alimentation inutile motivée par l’envie. Une tasse de la substance verte contient près de 3 g de fibres pour 30 calories. C’est également une excellente source de fer, de calcium et de vitamine C, qui favorisera une plus grande circulation sanguine vers les muscles, favorisera la santé des os et augmentera l’immunité.

Asperges

Selon White, l’asperge est l’un des meilleurs aliments qui détrônent les graisses. « L’asperge est un diurétique naturel et est également riche en vitamines. Pour une tasse cuite, il ne fait que 25 calories, mais grâce à la fibre, il vous comblera. Vous pouvez le griller ou le cuire à la vapeur (la cuisson à la vapeur sera probablement le moyen le plus propre de le préparer), vous pouvez le faire bouillir ou même le faire cuire au micro-ondes. J’ai même vu des gens le manger cru. Vous pouvez y jeter de l’huile d’olive et la faire sauter. Il y a beaucoup d’options différentes ici. Vous voulez simplement Éloignez-vous du beurre », explique White. En raison des propriétés diurétiques des asperges, vous pouvez voir des réductions plus immédiates des ballonnements gastriques, réduisant ainsi l’apparence de votre pincée pendant que vous travaillez avec le temps pour vraiment le resserrer.

Saumon

À la recherche de la protéine parfaite ? Le saumon est un bon point de départ. Il regorge de graisses saines et, lorsqu’il est combiné à un exercice régulier, peut favoriser une perte de graisse encore plus importante, selon une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition. « Le saumon est excellent car il contient des acides gras oméga-3 et constitue une bonne source de protéines. Il contient un peu plus de matières grasses que les autres options de protéines, mais c’est le bon type de gras dont nous avons besoin dans notre alimentation. Je vois beaucoup d’athlètes qui n’incorporent pas de matières grasses dans leur alimentation et qui ont peur de manger des graisses, mais c’est un bon gras à avoir. Par once, vous obtenez environ 7 g de protéines, donc si vous êtes un homme moyen qui va consommer environ 5 oz, cela peut ajouter jusqu’à 35 g de protéines par portion », explique White. Optez pour le saumon sauvage plutôt que les variétés d’élevage, car il a tendance à contenir des quantités plus élevées d’oméga sains et moins d’acides gras oméga-6 responsables de l’inflammation.

Bleuets

Quand il s’agit de faire fondre les graisses, ce n’est pas seulement des fibres et des protéines. Une alimentation équilibrée et riche en aliments riches en nutriments comme les baies est extrêmement importante si vous voulez que votre corps fonctionne à son niveau optimal. « En ce qui concerne les fruits, je recommanderais les bleuets car ils sont l’un des aliments les plus riches en antioxydants. Ils sont parfaits à ajouter à votre boisson protéinée pour obtenir un sucre ajouté sain après vos séances d’entraînement afin d’accélérer la récupération. Par tasse, nous consommons environ 60 calories, donc il est très faible en calories et très polyvalent », explique White. Les antioxydants combattent non seulement les radicaux libres, mais, selon une étude de l’Université du Michigan, les rats qui ont été nourris de poudre de myrtille avec leurs repas se sont retrouvés avec moins de graisse du ventre à la fin de l’étude de 3 mois contre. les rats qui n’ont pas consommé de baies dans leur alimentation, ce qui suggère que les composés antioxydants aident à combattre et à diminuer les cellules graisseuses tenaces.

Thé vert

Considérez le thé vert comme votre cocktail qui fait fondre les graisses et alimente le métabolisme. Surtout lorsqu’il est échangé contre d’autres boissons caféinées riches en calories comme votre café au lait du matin, le thé vert peut stimuler vos efforts de combustion des graisses car il est faible en calories et riche en antioxydants. Cette infusion contient certains antioxydants appelés catéchines, dont on a découvert qu’ils stimulent le métabolisme et favorisent la dégradation des cellules graisseuses, en particulier la graisse du ventre. Des chercheurs du College of Agricultural Sciences de Penn State suggèrent que la consommation de thé vert décaféiné en conjonction avec un régime d’exercice équilibré augmentera la perte de poids et les résultats de combustion des graisses plutôt que de simplement siroter la boisson seule.

Recettes pour perdre de la graisse

(Avec l’aimable autorisation d’Isabel Smith, M.S., R.D., C.D.N., diététiste et fondatrice d’Isabel Smith Nutrition)

Crêpes au quinoa et au chia

« Les matières grasses et les protéines saines ici donnent une sensation de crêpe délicieuse classique, mais avec plus de valeur nutritive », explique Smith. Temps de préparation : 5 minutes Durée totale : 20 minutes Fait : crêpes 10-12, 4-5 po

Ingrédients : 1 tasse de farine de quinoa 2/3 tasse de lait d’amande ou d’eau 2 œufs 1 c. à thé d’extrait de vanille 1 c. à thé de cannelle 2 c. à thé de graines de chia 1 cuil. à soupe de sirop Sel Dash Brume d’huile d’avocat (pour poêle)

Directions :

  1. Mélanger tous les ingrédients dans un petit bol et mélanger à l’aide d’un fouet ou d’un mélangeur à immersion (à main) jusqu’à ce que le mélange soit homogène.
  2. Chauffer une poêle moyenne à feu moyen et la faire sauter avec de l’avocat ou une autre huile à point de fumée élevé pendant 2 minutes.
  3. Verser la pâte en rondelles de 4 à 5 po et cuire de chaque côté, environ 2 minutes.
  4. Servez avec vos garnitures préférées et dégustez.

Poivrons de poulet faciles

« C’est un dîner génial et facile, qui peut être servi avec de simples frites de patates douces », explique Smith.

Temps de préparation : 10 minutes Durée totale : 30 minutes Faisons : 3-4 portions

Ingrédients : 1 c. à soupe d’huile d’avocat 1 oignon jaune, haché 3 poitrines de poulet, coupées en cubes (égale à 1 lb) 2 c. à thé de poudre de chili Dash origan et basilic Sel et poivre au goût 3 c. à soupe de levure nutritionnelle ou de votre fromage préféré ; 1-2 pré-cuisson, 1 pour la garniture 5 poivrons rouges (ou d’une autre couleur), fanes enlevées, graines enlevées et coupées en 3-4 morceaux

Directions :

  1. Préchauffer le four à 400° et tapisser 1 à 2 plaques de cuisson de papier sulfurisé.
  2. Chauffer l’huile dans une poêle à feu moyen et ajouter l’oignon, faire sauter pendant 2 à 3 minutes ou légèrement doré et doux.
  3. Ajouter le poulet dans la poêle et cuire pendant 5 à 7 minutes avant d’ajouter toutes les herbes, les épices, le sel et le poivre ; puis poursuivre la cuisson jusqu’à ce qu’il soit bien cuit (environ 5 minutes).
  4. Pendant la cuisson du poulet, retirer le dessus et les graines de chaque poivron et les couper en 3-4 sections.
  5. Quand le poulet est Fini la cuisson, diviser dans chaque poivrier et garnir de fromage supplémentaire ou de levure nutritionnelle.
  6. Cuire 10 à 15 minutes ou jusqu’à ce que les poivrons soient tendres.
  7. Retirer du four, servir avec votre plat d’accompagnement préféré et déguster.

Chili de boeuf classique

« Le chili est une option facile pour un déjeuner ou un dîner, et peut également être utilisé comme restes. Il est riche en protéines et en fibres, et constitue donc une bonne option pour lutter contre la graisse du ventre », explique Smith.

Temps de préparation : 5-10 minutes Durée totale : 30 à 40 minutes Faisons : 4-6 portions

Ingrédients : 1 c. à thé d’huile d’olive 1 oignon, haché Boeuf nourri à l’herbe de 1 lb 2 poivrons, hachés 4 carottes, pelées et hachées 1 boîte de haricots noirs, égouttés et rincés Bocal de 1 à 16 oz de sauce tomate biologique à faible teneur en sodium Dash sel et poivre 1-2 c. à thé de poudre de chili 1 c. à thé chacun : basilic, origan

Directions :

  1. Laver et préparer les ingrédients.
  2. Chauffer une grande marmite à feu moyen et ajouter de l’huile.
  3. Après 1-2 minutes, ajouter l’oignon et faire sauter pendant 3-4 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit légèrement doré.
  4. Ajouter le bœuf et cuire, en remuant de temps en temps, environ 5 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit presque cuit.
  5. Ajouter le reste des ingrédients et porter à ébullition (environ 5 à 7 minutes), puis baisser le feu et laisser mijoter pendant 15 à 20 minutes. Remuez de temps en temps.
  6. Retirer du feu, puis servir et déguster.

Salade de chou frisé copieuse

« La salade de chou frisé est une option facile et délicieuse pour un déjeuner ou un dîner, à la fois en accompagnement et en plat principal », explique Smith.

Temps de préparation : 5 minutes Durée totale : 5 à 10 minutes Faisons : 3-4 portions

Ingrédients : Salade : 2 têtes de chou frisé, coupées de la tige, lavées et séchées ½ patate douce, coupée en cubes et rôtie ½ tasse de graines de grenade

Dressing : 2 cuillères à soupe d’huile d’olive 2 c. à soupe de jus de citron ou de citron vert Dash sel et poivre

Directions :

  1. Laver et sécher le chou frisé et couper la tige, et préparer les graines de patate douce et de grenade.
  2. Dans un saladier, mélanger le chou frisé, graines de patate douce et de grenade.
  3. Dans un autre bol, mélanger la vinaigrette et verser sur la salade.
  4. Mélangez la vinaigrette à la salade en utilisant les mains pour masser la vinaigrette dans le chou frisé. Notez que la salade de chou frisé est beaucoup plus savoureuse une fois que le chou frisé a été suffisamment massé.
  5. Servez la salade et dégustez.

Habitudes quotidiennes pour perdre du gras

Pack de collations

Aucun régime qui casse le ventre n’est complet sans un arsenal surchargé de collations saines et rassasiantes. En planifiant à l’avance les moments où vous êtes coincé (comme les embouteillages et les longues journées au bureau), vous serez équipé pour lutter contre les tentations malsaines ou les mauvais choix alimentaires. « J’aurais certainement prévu des collations tout au long de la journée. Il est très important de manger tout au long de la journée pour être sûr de ne pas avoir faim à certains des repas les plus importants. J’aurais certainement des pots à collations avec des choses comme des barres granola, des barres protéinées, des amandes, des fruits déshydratés, de la dinde séchée et de nombreuses collations riches en protéines cachées au travail, dans la voiture ou à la maison », explique White.

Préparez vos repas le dimanche

En réservant du temps le dimanche pour vous préparer pour la semaine à venir, vous économiserez non seulement d’innombrables dollars en repas à emporter de dernière minute, mais vous économiserez également une quantité énorme de calories excédentaires à long terme. Lorsque nous prenons des décisions en fonction des émotions et de la commodité, nous nous retrouvons souvent liés à des plats moins sains. White suggère d’aller dans la cuisine, de jouer de la bonne musique et de préparer vos repas pour les jours à venir. De cette façon, vous pouvez contrôler les ingrédients, les portions et également libérer du temps pendant la semaine pour vous acquitter de vos obligations habituelles. Si vous vous en tenez à cela à long terme, cela se traduira par une diminution de la graisse corporelle globale.

Crayon dans vos entraînements

Si vous n’avez pas pris conscience de l’importance de la préparation, nous n’avons pas fait notre travail. C’est trop facile de s’y retrouver votre emploi du temps chargé et oubliez de donner la priorité à la santé et aux actions qui y contribuent. « Les gens ne planifient pas la semaine pour ce qui est d’écrire leurs heures d’entraînement dans le calendrier. Si vous les notez, vous avez 30 % de chances de rester fidèle à votre entraînement. Notez-les comme vous le feriez pour n’importe quel rendez-vous chez le médecin et essayez de tirer pour vous y tenir », explique White. Plus vous cochez de séances d’entraînement, plus vite vous obtiendrez des résultats. Faites-vous plaisir et réservez ce vélo à l’avance : vous éliminerez l’occasion de trouver des excuses boiteuses en vous engageant réellement dans vos séances de sueur.

Méditez

Pour la plupart, l’idée de s’asseoir pendant 10 minutes sans aucune stimulation est terriblement effrayante. Cependant, si vous parvenez à rassembler la volonté de le faire, méditer pendant une courte période chaque jour augmentera vos efforts de combustion des graisses en réduisant le stress. En réduisant le stress, vous réduisez l’hormone du stress, le cortisol, qui a été liée à des quantités plus élevées de graisse dans le corps. « Trouvez certainement un peu de temps pour méditer. Lorsque nous sommes stressés, cela peut entraîner une augmentation du cortisol, ce qui peut affecter négativement la graisse corporelle. Il existe de nombreuses applications géniales, comme Headspace, qui vous guident dans une courte méditation pour essayer de réduire le stress », explique White. Ou bien, regardez la méditiation transcendantale. Quatre de nos gars de couverture pratiquent ce type de méditation soutenu par la recherche. Ne le frappez pas avant de l’avoir essayé.

Faites du sommeil une priorité

Le sommeil prend tout ce travail acharné que vous faites dans la cuisine et la salle de sport, et accélère vos résultats. Une bonne nuit de sommeil aide votre corps à se remettre de l’activité physique et régule également les hormones responsables des signaux de faim. « Le sommeil est essentiel. Il est recommandé aux adultes de prendre 7 à 8 heures par nuit. De nombreuses études montrent qu’un bon sommeil peut nous aider à mieux manger et à perdre du poids », explique White. Les deux hormones spécifiques du sommeil ont une sont la leptine et la ghréline. La leptine agit pour maintenir votre énergie stable et votre appétit bas. Alternativement, la ghréline augmente la sensation de faim. Lorsque vous ne parvenez pas à dormir suffisamment, la ghréline augmente et la leptine diminue, ce qui gâche vos signaux de faim et peut vous amener à manger plus. En obtenant vos 7 à 8 heures par nuit, vous éviterez les envies farfelues et les repas émotionnels, ce qui rendra vos objectifs de perte de graisse beaucoup plus faciles à atteindre.

Évitez les édulcorants artifici

L’étiquette zéro calorie est particulièrement tentante lorsque vous êtes désespéré de perdre du gras, mais honnêtement, vous obtiendrez de meilleurs résultats si vous évitez les édulcorants artificiels dans votre alimentation. Selon la Harvard School of Public Health, lorsque votre cerveau enregistre quelque chose d’aussi sucré mais ne parvient pas à obtenir les calories qui lui sont associées, cela amène votre corps à les chercher ailleurs, ce qui entraîne un apport calorique excessif. De plus, les édulcorants populaires comme Splenda sont 300 à 600 fois plus sucrés que le vrai le sucre en moyenne, et leur consommation peut faire sauter vos envies sucrées, menant potentiellement à de mauvais choix alimentaires. Évitez les faux trucs et attrapez les vrais avec modération si vous avez absolument besoin de quelque chose de sucré. Cependant, si vous voulez vraiment vous débarrasser de votre excès de graisse, il vous serait préférable d’éviter le sucre ajouté à tout prix.