Avoir un dos fort et bien musclé est essentiel pour maintenir une posture saine, améliorer ses performances sportives et prévenir les douleurs lombaires. Dans cette optique, cet article vous présente les cinq meilleurs exercices qui vous aideront à développer une musculature dorsale solide.
Plan de l'article
Le soulevé de terre
Tenez-vous devant une barre avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Abaissez-vous en gardant le dos droit et soulevez la barre avec une prise large en utilisant la force de vos jambes et de vos hanches. Contractez les muscles de votre dos pendant l’ascension.
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À noter que suivre une formation de coach sportif vous permettra d’en savoir davantage sur le fonctionnement et l’efficacité de chaque exercice. D’ailleurs, si vous êtes à la recherche d’une Masterclass dans un domaine spécifique, vous pouvez passer sur MentorShow.
Le tirage à la barre
Accrochez-vous à une barre fixe avec les paumes de vos mains tournées vers l’extérieur et les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Soulevez-vous en tirant votre corps vers le haut jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre et redescendez lentement à la position initiale.
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Le rowing avec haltères
Placez un genou et une main du même côté sur un banc, en gardant votre dos parallèle au sol. Tenez un haltère dans l’autre main et laissez-le pendre vers le sol. En gardant votre dos droit, tirez l’haltère vers le haut, puis redescendez lentement à la position de départ.
Les tractions à la poulie
Assoyez-vous devant une machine à poulie haute avec une barre en V attachée. Attrapez la barre en V avec une prise large et tirez-la vers le bas en gardant les coudes près du corps. Contractez les muscles du dos lorsque la barre atteint votre poitrine, puis relâchez lentement la barre pour revenir à la position initiale.
L’hyperextension (Back Extension)
Allongez-vous sur un banc incliné avec les hanches légèrement en dehors du bord et vos pieds ancrés sous des supports. Fléchissez votre dos pour soulever votre torse vers le haut jusqu’à ce que vous soyez en ligne droite. Contractez les muscles du bas de votre dos pendant quelques secondes, puis redescendez lentement à la position de départ.
La planche inversée
La planche inversée est un exercice polyvalent qui sollicite intensément les muscles du dos. Pour commencer, asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous et vos mains placées au niveau de vos hanches, paumes posées contre le sol. Soulevez votre corps en contractant les muscles du dos et des fessiers jusqu’à former une ligne droite entre les épaules et les talons.
Maintenez cette position pendant quelques secondes en veillant à garder votre corps aligné. Vous devriez ressentir la tension dans les muscles du haut de votre dos ainsi que dans vos abdominaux inférieurs.
Pour ajouter un défi supplémentaire à cet exercice, vous pouvez aussi lever une jambe ou plier légèrement les genoux pour travailler davantage les muscles ischio-jambiers.
N’oubliez pas de respirer régulièrement pendant l’exercice afin de maintenir une bonne oxygénation musculaire. Répétez ce mouvement plusieurs fois selon votre niveau de condition physique.
La planche inversée est non seulement efficace pour renforcer le dos, mais elle contribue aussi à améliorer la stabilité de la colonne vertébrale et la posture générale du corps.
Le pull-over avec haltère
Le pull-over avec haltères est un exercice classique mais très efficace pour renforcer les muscles du dos. Il cible principalement le grand dorsal, mais sollicite aussi d’autres groupes musculaires tels que les triceps, les pectoraux et les épaules.
Pour exécuter cet exercice, allongez-vous sur un banc de musculation ou une surface stable. Tenez les haltères à deux mains en les plaçant au-dessus de votre poitrine. Fléchissez légèrement vos bras tout en gardant une légère flexion des coudes.
En inspirant profondément, abaissez lentement les haltères derrière votre tête tout en gardant vos bras tendus. Veillez à ne pas trop fléchir vos coudes.
