Quel est le moment idéal pour faire du sport ?

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Avant l’aube, les joueurs de water-polo, les triathlètes et les nageurs se baignent dans des bassins froids pour leur entraînement matinal. Les coureurs amateurs prolongent souvent leur heure de midi pour transpirer une séance d’entraînement complète en semaine. Les athlètes d’âge scolaire s’entraînent généralement entre la dernière cloche et l’heure du dîner. Pendant ce temps, les compétitions pour les sports de spectateurs, comme les matchs de basket-ball, de baseball et de football, sont souvent programmées aux heures de grande écoute à partir de 20 heures. Dans cette large plage, existe-t-il un moment de la journée qui est optimal pour l’entraînement et la performance ?

Compte tenu de l’intérêt actuel pour l’individualisation de la formation, y compris la collecte d’informations génétiques et le dépistage d’autres mesures telles que le sang et le microbiome, un aspect qui est sous-discuté est celui du chronotype, et son cousin étroitement lié, le rythme circadien biologique. Bien établi par la recherche, le chronotype peut être défini comme étant celui d’un individu prédisposition générale à une préférence pour le matin ou le soir.

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Les chronotypes sont souvent discutés dans le monde réel en classant les gens comme « alouettes » (ceux qui préfèrent le matin) et « hiboux » (ceux qui préfèrent le soir). Il existe une catégorie supplémentaire, le chronotype intermédiaire, parfois appelé « aucun type », qui ne semble pas avoir une préférence ferme pour le matin ou le soir. La plupart d’entre nous ont peut-être une bonne idée de notre chronotype. Par exemple, je préfère naturellement rester éveillée jusqu’à minuit et me réveiller à 8 heures du matin, et j’ai tendance à faire de mon mieux plus tard dans la journée. Si vous n’êtes pas sûr de votre chronotype, plusieurs questionnaires en ligne peuvent vous aider à le comprendre. Le questionnaire sur le chronotype de Munich (MCTQ) est peut-être le plus validé.

Les chronotypes et la journée de travail moderne

Heureusement pour moi et pour ma préférence pour le soir, je suis un télétravailleur et je peux choisir les heures de travail qui me conviennent le mieux, et c’est le cas. De nombreuses personnes Je n’ai pas autant de chance. Les recherches suggèrent que seulement 15 % des personnes ont une préférence matinale, 50 % ont un chronotype intermédiaire et 35 % ont une préférence pour le soir. Dans la plupart des pays occidentaux, cependant, la journée de travail commence vers 9 heures du matin, ce qui signifie que la plupart des gens doivent se réveiller avant 7 heures du matin une fois le voyage pris en compte.

C’est encore pire pour les adolescents, qui subissent un changement circadien vers la préférence du soir à cet âge, mais qui doivent souvent être à l’école avant 9 heures du matin. Une telle inadéquation entre le rythme chronotype-circadien et les heures de travail et d’école requises est la recette d’un désastre, que nous commençons à peine à comprendre pleinement.

L’inadéquation entre le chronotype et les heures de début du travail et de l’école amène souvent les gens à dormir beaucoup moins qu’ils n’en ont besoin au cours de la semaine, ce qui conduit à des personnes chroniquement sous-dormantes qui tentent de compenser en dormant trop longtemps le week-end. L’accumulation d’un grand nombre de ces cycles peut entraîner un décalage horaire social, qui se caractérise par 80 % des personnes qui utilisent un réveil régulièrement. Si les cycles veille/réveil étaient alignés sur le chronotype, il n’y aurait pas besoin d’un réveil.

Une étude récente a révélé que près de 70 % des personnes souffrent d’au moins une heure de décalage horaire social, et un troisième a signalé deux heures. Le décalage horaire social a été lié à un certain nombre de problèmes de santé, dont l’obésité et la dépression, et représente un enjeu important pour la poursuite de la recherche.

Schémas de sommeil et performances

Mais quel effet tout cela peut-il avoir sur la performance ? Une étude publiée en 2015 dans Current Biology a tenté de le découvrir en recrutant 121 athlètes de compétition pour effectuer un test de chronotype. Il y avait un mélange assez égal entre les chronotypes préférentiels du matin et du soir (environ 25 % chacun), tandis qu’environ 50 % étaient des chronotypes intermédiaires. Les auteurs ont pris un sous-groupe de vingt de ces athlètes pour effectuer un test de conditionnement physique aérobie (le test Beep) à six occasions différentes : 7 h, 10 h, 13 h, 16 h, 19 h et 22 h.

Comme vous pourriez le faire Attendez-vous, les premiers chronotypes ont donné de meilleurs résultats dans les premiers essais, les chronotypes intermédiaires dans les essais intermédiaires et les chronotypes tardifs dans les essais ultérieurs. Les données probantes appuient l’idée que le chronotype peut affecter les performances d’entraînement à différents moments de la journée et qu’il existe un moment optimal pour que différents chronotypes entreprennent l’entraînement.

Les chercheurs sont allés plus loin en explorant l’impact du temps écoulé depuis le réveil sur les performances par chronotype, et là encore, il y a eu des différences entre les groupes. Les chronotypes précoces et intermédiaires ont obtenu les meilleurs résultats six heures après le réveil, tandis que les chronotypes du soir se sont mieux comporter un peu plus de onze heures après le réveil.

Les résultats sont une matière à réflexion. La plupart des athlètes sportifs professionnels s’entraînent le matin ou l’après-midi et très rarement le soir, ce qui donne à penser que l’on pourrait s’attendre à un plus grand nombre de chronotypes matinaux dans un groupe d’athlètes d’élite. Et, d’une manière générale, c’est ce que les recherches ont révélé.

De Brésilien Les athlètes paralympiques, 71 % étaient des chronotypes matinaux, tout comme plus de 60 % des athlètes d’endurance sud-africains bien entraînés. Une étude réalisée en 2016 sur des athlètes australiens de haut niveau a révélé des résultats similaires où la grande majorité étaient des chronotypes matinaux ou intermédiaires, avec très peu de types de soir. En effet, ils ont découvert qu’aucun des triathlètes n’était un chronotype du soir et que seulement 3% des cyclistes l’étaient.

Les conclusions de ces études semblent évidentes à première vue : les athlètes ont tendance à ne pas être des chronotypes du soir. Nous pourrions aller plus loin et suggérer que, lorsqu’il s’agit d’identifier les talents, nous pourrions évaluer le chronotype en tant que marqueur supplémentaire à ajouter à la batterie de test. Cette idée est appuyée par le fait que le chronotype a une composante génétique et qu’il est, au moins en partie, câblé.

Il y a cependant quelques rides dans cette théorie. Comme mentionné précédemment, la plupart des athlètes d’élite ont tendance à s’entraîner plus tôt dans la journée, très peu s’entraînent le soir. Expérience pratique également me dit que cela se produit plus souvent dans certains sports. Lorsque j’étais à l’Université de Bath pendant ma carrière d’athlétisme, les nageurs avaient terminé leur séance juste au moment où je suis arrivé pour la mienne à 9 heures du matin. De même, de nombreux coureurs et cyclistes d’élite ont commencé leur entraînement très tôt. Cela leur sera probablement bénéfique car leurs compétitions ont tendance à avoir lieu plus tôt dans la journée. Les courses marathoniennes, par exemple, commencent souvent tôt et un chronotype matinal serait idéal dans ce scénario, car il correspond à l’entraînement et à la compétition.

Les chronotypes précoces sélectionnent-ils les sports matinaux ou l’entraînement matinal entraîne-t-il un changement de chronotype ? demande @craig100m. Cliquez pour tweeter Mais nous nous trouvons dans un scénario de poule et d’oeufs. Quel est le premier ? Les chronotypes précoces sélectionnent-ils les sports matinaux ou l’entraînement matinal provoque-t-il un changement de chronotype chez ces athlètes, de sorte que lorsqu’ils subissent des tests de chronotype, ils présentent un chronotype matinal ? Une étude publiée en 2017 dans Chronobiology International nous donne un aperçu. Ici, le les auteurs ont recruté 120 joueurs de rugby masculins sud-africains d’élite et 117 contrôles non exercés et ont tous remis un questionnaire sur le chronotype. Dans l’ensemble, il y avait beaucoup plus d’athlètes chronotypes matinaux dans le groupe de rugby, soit 47 % contre 23 % chez les témoins.

Cependant, les auteurs ont également entrepris un test génétique pour le PER3, un gène lié au chronotype. Il n’y avait aucune différence entre les athlètes et les témoins, ce qui suggère que la prévalence du chronotype du matin chez les joueurs de rugby était due à un comportement appris et n’était pas génétiquement déterminée. Si ce résultat est vrai (bien sûr, il existe une autre explication selon laquelle ce gène particulier pourrait ne pas avoir d’impact sur le chronotype, bien que les recherches suggèrent que c’est le cas), il indique :

  • La prévalence des chronotypes matinaux est élevée dans le sport d’élite, car les athlètes ont tendance à s’entraîner le matin, en changeant leur chronotype pour correspondre à l’heure de l’entraînement régulier.
  • Utiliser un écran de chronotype comme talent un outil d’identification serait dénué de sens puisque le résultat est plastique et facile à entraîner.

Développer de nouvelles habitudes

En plus de l’étude sur les joueurs de rugby, une étude publiée en 2015 dans le European Journal of Applied Physiology a soumis 26 nageurs à une paire de contre-la-montre de 200 m, l’un à 6 h 30 et l’autre à 18 h 30 dans un ordre aléatoire. En moyenne, les chronotypes du matin ont obtenu de meilleurs résultats lors de l’essai du matin et les chronotypes du soir ont obtenu de meilleurs résultats lors de l’essai du soir.

Mais il y avait aussi une association pour le temps d’entraînement habituel et la performance. Les athlètes qui s’entraînaient régulièrement le matin avaient tendance à être plus performants le matin, et ceux qui s’entraînaient le soir ont enregistré leur meilleure performance à ce moment-là. Cette constatation vient renforcer l’idée que le temps d’entraînement régulier a le potentiel de surmonter la préférence du chronotype ou de l’entraîner pour qu’il corresponde au nouveau cycle quotidien, bien que ce ne soit pas toujours le cas. rapporté.

considérations

Alors, où est-ce que tout cela nous laisse ? Lorsqu’il s’agit de choisir le meilleur moment de la journée pour l’entraînement, la matinée peut être la meilleure pour les chronotypes matinaux, tandis que plus tard dans la journée peut être idéale pour d’autres chronotypes. Nous pouvons également nous attendre à ce que les performances d’entraînement améliorées résultant de la correspondance des temps d’entraînement conduisent à une meilleure adaptation de l’entraînement. À ma connaissance, cela n’a pas été testé.

Une autre considération est de savoir si le temps d’entraînement habituel correspond à celui de la compétition. J’ai présenté des preuves suggérant que l’heure de la journée à laquelle un athlète s’entraîne régulièrement a le potentiel de changer de chronotype ou de réduire son impact. En athlétisme, la plupart des compétitions de haut niveau, telles que les Grands Prix, les Championnats du monde et les Jeux olympiques, ont souvent lieu en soirée ou ont leur finale en soirée. Par conséquent, nous pourrions suggérer aux athlètes de s’entraîner à l’heure de la journée à laquelle ils participent.

Il y a cependant une mise en garde à ce concept. S’entraîner le matin signifie que l’athlète ne peut rien se produire avant la séance qui aurait un impact négatif sur la qualité de l’entraînement, et l’entraînement matinal libère la dernière partie de la journée pour qu’il puisse faire face à d’autres tâches. Cependant, l’entraînement en fin d’après-midi ou en soirée a le potentiel de perturber les événements survenus plus tôt dans la journée ainsi que la vie sociale de l’athlète (ce qu’il a, croyez-le ou non).

Conclusions

Compte tenu de ces complications, la meilleure solution est peut-être un compromis. Un athlète doit s’entraîner à l’heure qui lui convient le mieux en ce qui concerne le chronotype, la disponibilité des entraîneurs et des installations, et le mode de vie. À l’approche d’une compétition, ils pourraient s’entraîner au moment de la journée où la compétition aura lieu. Cela permet un certain recyclage circadien, ce qui pourrait améliorer positivement les performances. Un exemple de cela pourrait être un athlète qui s’entraîne souvent le matin, mais, lors d’un championnat majeur à venir, sait que ses courses sont dans le soirée.

C’est ce que j’ai souvent fait lors de mes préparatifs finaux pour les Championnats du monde et les Jeux olympiques : passer de mon entraînement à la compétition pour m’habituer à la température et aux conditions de ce moment, et commencer à développer une routine alimentaire qui correspondrait à mes performances. Une telle approche permet à l’athlète de s’adapter favorablement à l’entraînement et peut améliorer ses performances en compétition. Quoi qu’il en soit, il peut être important de comprendre le chronotype d’un athlète lors de l’élaboration d’un programme d’entraînement optimal.

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