Alors que les substituts de lait végétaux gagnent en popularité, beaucoup se demandent si le lait d’avoine est sain et quels avantages il peut apporter à votre corps.
Le lait d’avoine s’est imposé comme un incontournable sur les étals, avec une progression spectaculaire de ses ventes, notamment chez Waitrose au Royaume-Uni qui a vu une envolée de 113 % rien qu’en 2020. L’image saine de l’avoine ne fait plus débat, mais son usage en boisson remplace-t-il vraiment tous les bénéfices du lait ? Jessica Overfield, nutritionniste chez BrandRated, pose le décor : « Le lait d’avoine rassure sur l’impact environnemental, répond à des inquiétudes éthiques et peut s’intégrer sainement à l’alimentation à condition de bien le choisir. » Pour aller au fond des choses, deux experts en nutrition ont accepté de décortiquer ce produit phare du végétalisme.
Le lait d’avoine, une boisson vraiment bénéfique ? Oui, à condition de ne pas en abuser.
Riche en protéines, le lait d’avoine apporte aussi toute une palette de nutriments utiles. Mina Khan, nutritionniste et fondatrice de Formulate Health, le résume simplement : « Le lait d’avoine regorge de fibres et de protéines végétales, ce qui favorise le bon fonctionnement du système digestif. » La majorité des marques proposent des versions enrichies qui renforcent l’apport en calcium, mais aussi en vitamines A, B, B12 et D. Les adeptes de cette boisson profitent ainsi d’un cocktail nutritionnel complet.
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La combinaison calcium et vitamine D que l’on retrouve dans le lait d’avoine joue un rôle direct pour la solidité des os. La vitamine D permet en effet une meilleure assimilation du calcium, limitant ainsi le risque de fracture ou de fragilisation osseuse. Mais les bénéfices ne s’arrêtent pas là. Mina rappelle que le lait d’avoine contribue aussi à la santé de la peau, des cheveux et des ongles. Une étude récente a d’ailleurs mis en lumière le lien entre déficit en vitamine B12, présente dans le lait d’avoine, et apparition d’acné ou d’ongles cassants. Mais ce n’est pas tout : la recherche montre que cette boisson d’origine végétale peut aussi améliorer le cholestérol et la santé intestinale.
Le lait d’avoine se distingue par sa richesse en fibres solubles, notamment les bêta-glucanes. Un essai a démontré que consommer trois tasses de lait d’avoine par jour pendant cinq semaines permettait de diminuer de 3 % le taux de cholestérol. Les mêmes fibres stimulent la production de bonnes bactéries dans l’intestin, contribuant ainsi à un équilibre digestif durable.
Le lait d’avoine face au lait de vache : le duel nutritionnel
Jessica Overfield tempère cependant l’enthousiasme : selon elle, le lait d’avoine ne surpasse pas le lait de vache sur le plan nutritionnel. « Si l’on compare les apports en vitamines et minéraux, le lait de vache reste le plus complet », explique-t-elle. Il concentre davantage de protéines, de calcium, de vitamine D et d’autres nutriments dont l’organisme tire profit. D’ailleurs, un rapide coup d’œil aux compositions montre que le lait d’avoine Oatly affiche 5 % de calcium en moins par rapport au lait de vache, et ne contient pas les neuf acides aminés essentiels présents dans le soja ou le lait animal.
Le constat s’étend aux protéines : une tasse de lait de vache apporte huit grammes de protéines, contre trois pour une portion équivalente de lait d’avoine. Cela signifie qu’il faudrait consommer davantage de lait d’avoine pour obtenir des effets similaires sur la récupération musculaire ou la satiété, comme le précise Mina Khan.
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Le lait d’avoine marque toutefois des points côté vitamine D et B12, deux nutriments souvent enrichis par les fabricants. Mina souligne : « Le lait d’avoine offre plus de vitamine D que le lait de vache, ce qui contribue à la santé osseuse, dentaire et au bon fonctionnement du système immunitaire. » Pour la vitamine B12, la différence est notable : la boisson végétale peut en contenir jusqu’à 50 %, contre 18 % pour le lait animal.
Pour autant, la dimension nutritionnelle n’est pas la seule à prendre en compte. Comme le rappelle Jessica, la valeur ajoutée des laits végétaux se trouve dans leur caractère alternatif. Leur fabrication pèse moins sur l’environnement, ils conviennent aux régimes végétaliens ou aux personnes intolérantes au lactose, et répondent à des préoccupations éthiques autour de l’élevage. Les personnes sujettes aux allergies y trouvent aussi leur compte, puisque la boisson d’avoine est naturellement dépourvue de gluten (si certifiée), de lactose, de noix et de soja.
Le lait d’avoine et la gestion du poids : une option allégée ?
En matière de calories, le lait d’avoine non sucré se révèle nettement plus léger que le lait entier. Mina détaille : « Un verre de lait d’avoine non sucré contient environ la moitié des calories du lait de vache entier, une fraction inférieure de matières grasses et moins de sucres. » À titre de comparaison, le lait écrémé atteint 90 calories par portion, contre 60 pour le lait d’avoine non sucré. Pour celles et ceux qui surveillent leur apport énergétique, ce produit constitue donc une alternative intéressante.
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Jessica ajoute que le lait d’avoine peut aider à limiter les fringales lors d’un régime. Sa richesse en fibres et en protéines prolonge la sensation de satiété, retardant l’apparition de la faim. Des chercheurs de l’université d’État de Louisiane ont d’ailleurs confirmé que la consommation régulière d’avoine régule l’appétit de façon durable.
Face aux autres laits végétaux, le lait d’avoine affiche cependant une densité calorique plus élevée. Mina nuance : « Parmi les boissons à base de plantes, le lait d’avoine contient le plus de calories et des glucides en quantité importante, ce qui peut ne pas convenir à un régime faible en glucides. » Pour comparer, le lait d’amande affiche moitié moins de calories, tandis que le lait de lin varie entre 25 et 60 calories, et le lait de coco atteint 45 calories par tasse.
Lait d’avoine : y a-t-il des risques ou des limites ?
Le lait d’avoine classique n’est pas adapté à tous. Les personnes atteintes de maladie cœliaque ou d’intolérance au gluten doivent être particulièrement vigilantes : l’avoine étant souvent contaminée par le gluten lors de la production, il faut impérativement choisir une version certifiée sans gluten.
Côté protéines, Jessica précise que le lait d’avoine reste l’un des substituts végétaux les moins concentrés. Ceux qui cherchent à augmenter leur apport protéique et suivent un régime végétalien préféreront le lait de soja, nettement plus riche.
Différents substituts de lait végétaux. (Crédit : Getty)
Autre point à surveiller : le lait d’avoine affiche souvent davantage de calories et de glucides naturels que les autres alternatives végétales. Certaines marques ajoutent même du sucre lors de la fabrication, rendant la boisson plus sucrée que la moyenne. Mina recommande de toujours lire attentivement l’étiquette pour comparer les teneurs en sucre et faire un choix éclairé.
Quelles marques de lait d’avoine privilégier ?
Après avoir passé en revue les options disponibles en supermarché, les spécialistes s’accordent : la marque Innocent sort du lot.
. Ce lait d’avoine présente moins de calories, de graisses et de sucres que la plupart des autres boissons du marché, sans sacrifier l’apport en protéines. Jessica apprécie sa composition minimaliste, reposant sur seulement trois ingrédients : avoine, eau, sel.
Autre référence plébiscitée : Alpro Oat Original, saluée pour sa teneur supérieure en fibres ajoutées comparée aux autres marques.
En fonction des besoins individuels, Oatly peut aussi convenir, notamment pour sa richesse en protéines et en fibres, malgré un apport calorique un peu plus élevé.
Pour sélectionner le lait d’avoine le plus approprié, quelques critères méritent votre attention :
- Vérifier l’enrichissement en iode, calcium, vitamines B12 et D, des nutriments qui font la différence sur l’équilibre global.
- Privilégier des compositions courtes, sans sucres ajoutés.
- Adapter le choix à ses besoins spécifiques : recherche de protéines, suivi d’un régime sans gluten, gestion du poids ou optimisation des apports en fibres.
Un rayon de supermarché, trois briques alignées : le lait d’avoine s’est imposé comme l’alternative qui bouscule les habitudes, mais son choix mérite réflexion. Opter pour la bonne marque, comparer les étiquettes et ajuster selon ses propres besoins : voilà ce qui compte, bien plus que le simple effet de mode. Demain matin, face au frigo, la question ne sera plus « lait animal ou végétal ? », mais bien « qu’est-ce que je veux vraiment pour mon corps et pour la planète ? ».
