Si vous avez plus de 50 ans et que vous ne vous sentez pas aussi fort qu’avant ou si vous n’avez pas autant d’endurance qu’autrefois, ce n’est pas surprenant. Tout comme la densité osseuse diminue avec l’âge, nous perdons également de la masse musculaire. Le déclin du muscle squelettique, une affection appelée sarcopénie, est un processus naturel qui survient chez tout le monde au fil du temps. Cela peut entraîner une fragilité et un risque accru de chutes et de perte d’indépendance.
« Heureusement, nous pouvons y remédier », explique le physiothérapeute Gary Calabrese, DPT.
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Comprendre un déséquilibre
La perte musculaire est due à un déséquilibre entre deux signaux neurologiques impliqués dans la croissance musculaire. Une réponse catabolique envoie un signal pour réduire la taille du muscle, tandis qu’une réponse anabolique envoie un signal pour développer le muscle. Une réponse catabolique plus forte signifie que moins de muscle est construit.
La plupart des experts s’accordent à dire que le déséquilibre qui entraîne une perte musculaire commence vers l’âge de 50 ans, bien que certaines études suggèrent qu’il pourrait commencer plus tôt. « Cela touchera tout le monde à l’âge de 75 ans », déclare Calabrese. Un mode de vie inactif accélère le processus.
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« Le jeune âge adulte et l’âge mûr sont les moments où vous voulez faire un saut dans ce domaine pour préserver la force musculaire au fil du temps », explique Calabrese. Même si vous n’avez pas commencé tôt, il n’est pas trop tard.
Quel que soit votre âge, vous pouvez combattre la sarcopénie. L’exercice renforce la force, mais la nutrition est tout aussi importante.
Le rôle de la nutrition
« Vous ne pouvez pas simplement faire de l’exercice et ne pas manger correctement, et vous ne pouvez pas simplement manger correctement et ne pas faire d’exercice », explique Calabrese. La consommation d’aliments riches en protéines pour aider à développer les muscles est la clé.
« Pour développer vos muscles, vous avez besoin de 0,45 gramme de protéines par livre de poids corporel », explique Calabrese. Par exemple, une personne pesant 140 livres devrait manger 63 grammes de protéines par jour (140 x 0,45). Les bonnes sources sont le lait, le fromage, les œufs, la volaille, le poisson, les arachides et les haricots.
Les protéines sont essentielles, mais vous avez également besoin de glucides, qui est la source d’énergie que votre corps utilise pour pouvoir faire de l’exercice. Les adultes d’âge moyen et avancé ne devraient pas suivre un régime pauvre en glucides. Mais assurez-vous de choisir des glucides sains. Les légumes, les fruits et les grains entiers sont préférables aux aliments hautement transformés. Les aliments frais et entiers contiennent également des vitamines et d’autres nutriments dont votre corps a besoin.
Et n’oubliez pas de faire de l’exercice…
« La meilleure façon de limiter l’ampleur de la perte de force musculaire est de rester physiquement actif tout au long de la vie », déclare Calabrese. « Mais si vous avez été sédentaire et que vous avez perdu de la force, la réponse reste l’exercice. »
Une combinaison d’exercices d’aérobie et de musculation améliorera la santé musculaire, ainsi que la santé globale. Si vous n’avez pas été très actif et que vous commencez tout juste à faire de l’exercice, allez-y lentement. « N’en faites pas trop trop trop tôt », déclare Calabrese.
Commencez par consulter un expert, comme un physiothérapeute ou un physiologiste de l’exercice. Ce professionnel ne sera pas seulement vous enseigner les exercices corrects, mais vous mettrez en place un programme avec la séquence et la progression des exercices appropriés pour obtenir les meilleurs résultats.
Vous avez besoin d’un programme complet qui renforcera tous vos muscles, en commençant par les grands groupes musculaires. Calabrese souligne qu’il est important d’être patient. Les résultats peuvent prendre de six à huit semaines.
Cet article a été initialement publié dans la Cleveland Clinic ArthritisAdvisor.
