Pour atteindre vos objectifs de santé et de remise en forme, il faut littéralement mettre un pied devant l’autre… encore et encore et encore.
Dès qu’il s’agit de sédentarité, les manchettes médicales prennent des allures d’alerte générale. Chaises accusées, canapés convoqués à la barre : pourtant, ce n’est pas un problème de mobilier mais de temps immobile. Nous sommes tout sauf prévus pour rester assis des heures sans bouger.
Et même les amateurs de sport ne sont pas à l’abri. Quelques longues heures passées à pianoter sur un clavier, à enchaîner les transports, ou à marquer le canapé sous la lumière bleutée de la télé suffisent à réduire l’effet positif des séances en salle. Une étude relayée par les Annals of Internal Medicine l’a démontré : l’accumulation de période assise finit par nuire à la santé, quel que soit le nombre de séances d’entraînement.
Facile à comprendre : rester fixe ralentit la circulation, affame les muscles et les prive de nutriments. Jason Raynor, coach certifié et formateur au JW Marriott Chicago, le constate tous les jours : marcher régulièrement, fût-ce autour de la maison ou du bureau, favorise une meilleure récupération après l’exercice, limite l’inflammation et redonne de l’allant au corps tout entier.
Un point souvent passé sous silence : la NEAT, c’est-à-dire toutes les calories brûlées par nos gestes quotidiens, hors entraînement. Ranger, se déplacer, bricoler : tout compte. Pour la coach Kimberly Mills, la plus grande part de notre dépense énergétique naît là, et pas dans les dix dernières minutes d’un cours de fitness. Impossible donc de remplacer la pratique sportive par la marche seule, mais la conjugaison des deux, c’est jouer sur l’assiduité autant que sur l’effort.
Et si la motivation fait défaut, certains optent pour des cours collectifs permettant de marcher encadrés et dans la bonne humeur. Afficher son compteur de pas prend alors un air de défi. Parfois, sortir des sentiers battus suffit à relancer la dynamique.
Avez-vous vraiment besoin de faire 10 000 pas par jour ?
10 000 n’a rien de magique, rappelle le Dr Campbell. Cette référence populaire remonte aux premiers podomètres japonais des années 60, commercialisés sous le nom de « manpo-kei », soit « compteur de 10 000 pas ». Depuis, le cap s’est imposé sur toute la planète, au point de faire oublier l’idée de base : bouger un peu plus chaque jour reste le véritable objectif.
Ainsi, l’important c’est de progresser. Peu à peu, sans se fixer de plafond inatteignable ni de quota à ne pas dépasser. Certains jours, ajouter 500 ou 1 000 pas fait déjà la différence.
Pour donner un repère, une publication de l’International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity indique que la plupart des adultes actifs totalisent entre 4 000 et 18 000 pas au fil d’une journée classique. Les recommandations officielles des CDC sont plus globales : pratiquer chaque semaine plusieurs séances de renforcement musculaire et viser 150 minutes d’activité modérée ou 75 minutes en intensité soutenue. À la louche, cela revient à réaliser en moyenne 8 000 pas par jour, avance Campbell.
14 façons simples d’atteindre 10 000 pas
Si l’idée d’augmenter votre nombre de pas quotidiens vous tente, différentes stratégies concrètes peuvent s’intégrer facilement à votre journée :
1. Adoptez un chien
Un chien réclame sa balade, peu importe la météo ou votre emploi du temps. L’accueil temporaire via une association peut d’ailleurs être une piste si l’engagement à long terme vous inquiète : votre quota de pas grimpe, et l’animal aussi en profite.
2. Privilégiez les escaliers
À la gare, au centre commercial ou au bureau, oublier l’ascenseur fait grimper les compteurs sans prise de tête. Chaque palier passé, c’est une victoire de plus.
3. Faites de vraies pauses actives
Un quart d’heure de marche autour du quartier pendant la pause déjeuner, voilà un moyen simple de relancer la machine. Et ne réservez pas ces pauses au seul midi : toute interruption compte.
4. Essayez le bureau-tapis
Dans certaines entreprises, des bureaux équipés de tapis de marche apparaissent. L’adaptation surprend, mais la sensation de finaliser un dossier tout en accumulant les pas n’a rien d’un gadget.
5. Garez-vous plus loin
Se stationner à distance du magasin ou du bureau ajoute naturellement plusieurs centaines de pas à la journée,et évite parfois les bosses sur la carrosserie.
6. Allongez les trajets au quotidien
Choisissez les toilettes les plus éloignées, faites un détour pour arriver à la salle de réunion ou préférez les rues les moins directes lors de vos courses. En additionnant ces petits écarts, la différence se voit vite.
7. Marchez après le repas
Après le déjeuner ou le dîner, enfilez vos chaussures et partez pour 15 minutes de marche volontaire. Cela favorise la digestion et invite à déconnecter du rythme de la journée.
8. Descendez un arrêt plus tôt
Quitter le bus ou le métro juste avant sa destination, c’est s’accorder dix minutes de marche gratuite de bon matin ou en soirée, en bonus pour la forme… et parfois pour l’environnement.
9. Jouez avec vos enfants
Coureurs invétérés ou explorateurs en herbe, les enfants entraînent volontiers les adultes dans de longues parties qui, sans même y songer, font grimper la moyenne journalière.
10. Marchez pendant que vous téléphonez
Profitez de chaque appel pour tourner autour de la pièce ou même sortir prendre l’air. Certaines réunions professionnelles gagnent à se tenir en mouvement plutôt qu’autour d’une table.
11. Agissez lors des publicités
Au lieu de rester passif devant les coupures publicitaires, levez-vous et marchez sur place ou rangez la pièce. Quelques minutes suffisent à tout changer.
12. Hydratez-vous plus souvent
En buvant plus fréquemment, vous multipliez les allers-retours vers la cuisine ou les toilettes. Cela finit toujours par peser dans la balance de l’activité physique quotidienne.
13. Proposez une promenade pour un rendez-vous
Marcher côte à côte lors d’un rendez-vous, c’est à la fois détendu et efficace. Et si la discussion tourne court, rien n’empêche de prolonger la balade pour soi-même.
14. Fractionnez les tâches nécessitant plusieurs déplacements
Au lieu d’acheminer toutes les courses d’un seul coup ou de vider la corbeille à linge en une seule salve, faites plusieurs trajets. Ces aller-retours anodins s’additionnent facilement au fil de la journée.
À force de chercher la solution parfaite, on néglige le plus fiable des remèdes : mettre un pied devant l’autre, avancer. Sans viser le chiffre parfait ni tout mesurer, la progression s’attrape à pas comptés,et quelques milliers de mètres après, on se découvre soudain plus vif, plus léger. Les jambes parlent, le corps écoute : la marche, ce vieux réflexe, retrouve toute sa modernité.
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