Les coureurs cherchent constamment à optimiser leurs performances, et la nutrition joue un rôle fondamental dans cette quête. Alors que les glucides sont souvent au centre des discussions, les graisses ne doivent pas être négligées. Comprendre la quantité idéale de graisse à consommer peut faire la différence entre une course ordinaire et une performance exceptionnelle.
Derrière leur mauvaise réputation, les graisses cachent un véritable atout pour l’endurance. Elles alimentent l’effort sur la longueur, là où les glucides laissent la place. Pour un marathonien, une sortie longue ou n’importe quel coureur qui vise la régularité, elles sont tout sauf accessoires. Mais la clé, c’est la mesure : miser sur les bons apports, ni trop ni trop peu, pour éviter de plomber la digestion ou de finir à court de carburant.
Les besoins en graisses pour les coureurs : pourquoi s’en préoccuper ?
Souvent accusées à tort, les graisses tiennent pourtant un rôle central dans la course à pied. Là où les sucres rapides s’épuisent, elles prennent la relève et assurent un maintien d’effort prolongé. Un coureur qui vide ses réserves de glycogène verra son corps basculer sur les lipides pour continuer d’avancer, sans baisse brutale d’énergie.
À quoi servent concrètement les graisses pour le coureur ?
Voici les principales fonctions qu’elles remplissent dans l’organisme lors de la pratique sportive :
- Fournir une énergie régulière : indispensable pour aller loin sans coup de mou.
- Participer à la récupération : elles interviennent dans la réparation des fibres musculaires endommagées.
- Réguler les hormones : leur présence favorise l’équilibre hormonal, un facteur qui pèse directement sur la performance et la récupération.
Un équilibre fin à trouver
Pour le coureur, il s’agit de jongler avec la proportion de graisses dans l’assiette. Trop de lipides, et la digestion s’alourdit, l’énergie tarde à venir ; pas assez, et la fatigue pointe plus vite. D’après les spécialistes, environ 20 à 35 % de l’apport calorique devrait provenir des graisses, la fourchette variant selon le type et la durée de l’entraînement.
| Type d’entraînement | Proportion de graisses |
|---|---|
| Entraînement de courte durée | 20 % |
| Entraînement de longue durée | 35 % |
Ce dosage permet à la fois d’assurer l’apport énergétique et de soutenir la récupération, sans pour autant risquer l’excès.
Quels types de graisses mettre dans son assiette ?
Impossible de parler d’alimentation du coureur sans distinguer les familles de graisses. Les graisses insaturées, celles que l’on trouve dans les huiles végétales, les noix ou les poissons gras, devraient constituer la majorité de l’apport. Elles favorisent la santé cardiovasculaire et participent activement à la récupération après un effort intense.
Dans cette catégorie, les oméga-3 méritent une vigilance particulière. On les retrouve dans le saumon, le maquereau, les sardines… Leur effet sur la récupération et l’inflammation n’est plus à démontrer. Un apport régulier permet de limiter les douleurs musculaires et de retrouver plus vite son rendement après un entraînement exigeant.
Quant aux graisses saturées, principalement issues des produits animaux (viandes, fromages, beurre),, mieux vaut ne pas en abuser. Elles restent nécessaires pour le fonctionnement du corps, mais leur excès peut favoriser les désordres cardiovasculaires. L’enjeu, c’est de doser : un peu, mais pas trop.
Pour varier les sources et bénéficier d’un bon équilibre, voici quelques pistes à intégrer au menu :
- Consommer des poissons gras deux à trois fois par semaine ;
- Privilégier les huiles végétales comme l’olive ou le colza ;
- Ajouter des avocats ou des noix lors des collations.
En jouant sur la diversité et la qualité des graisses, il devient plus simple d’allier performance et santé sur le long terme.
Adapter la quantité de graisses à l’entraînement : mode d’emploi
Le bon apport en graisses dépend directement du type d’effort fourni. Un footing léger ou une séance de fractionné, ce n’est pas la même histoire qu’une sortie longue ou un trail. Il faut donc ajuster ses apports selon l’intensité et le temps passé à courir.
Pour les entraînements d’intensité modérée
Sur des séances inférieures à 90 minutes, inutile de surcharger en lipides. Une part de 20 à 30 % des calories, principalement d’origine insaturée, suffit à assurer une énergie constante et une digestion fluide. Quelques aliments à privilégier :
- Avocat ;
- Noix et graines ;
- Huile d’olive.
Pour les longues séances ou les efforts intenses
Dès qu’on dépasse 90 minutes d’activité, il devient judicieux de pousser jusqu’à 35 % de graisses dans l’alimentation. Cela permet de soutenir l’effort, d’éviter la fringale et de récupérer plus facilement. Parmi les choix adaptés :
- Poissons gras comme le saumon ou le maquereau ;
- Huiles végétales variées (colza, lin) ;
- Produits laitiers entiers, avec modération.
Naturellement, il ne faut pas négliger les glucides ni les protéines, qui restent indispensables à la performance globale et à la réparation musculaire. Les graisses ont leur place, mais elles s’inscrivent dans une logique d’équilibre alimentaire global.
Des exemples de repas adaptés, pour conjuguer plaisir et efficacité
Pour répondre aux besoins spécifiques des coureurs et garantir une bonne récupération, il est utile de s’appuyer sur des repas variés, riches en bonnes graisses et adaptés aux différents moments de la journée.
Le matin : faire le plein sans lourdeur
- Avocat sur pain complet avec œuf poché ;
- Yaourt grec nature, agrémenté de noix, graines de chia et baies ;
- Smoothie associant épinards, banane, lait d’amande et une cuillère de purée d’amandes.
À midi : miser sur la diversité
- Salade de quinoa, saumon grillé, avocat, tomates cerises et vinaigrette à l’huile d’olive ;
- Wrap de poulet, houmous, épinards et avocat ;
- Bowl de riz complet, haricots noirs, avocat, tomates et feta.
Le soir : récupération et satiété
- Poisson gras accompagné de légumes grillés et de riz sauvage ;
- Pâtes complètes avec sauce tomate, épinards et olives ;
- Omelette aux épinards et champignons, servie avec une salade d’avocats.
Ces idées de repas permettent d’allier énergie, plaisir et qualité nutritionnelle. Avocats, poissons gras, noix et huiles végétales s’invitent dans l’assiette pour soutenir l’effort, mais aussi accélérer la récupération post-course. Pour le coureur, la différence se joue parfois là, dans la régularité des petits choix quotidiens. Et si la prochaine sortie longue se gagnait déjà à table ?
